香港人以生活步伐緊張見稱，很多打工仔都覺得無暇運動，總以無時間、無伴或無途徑為藉口，但我們早已知道做運動的好處，能刺激腦內分泌安多酚，提升快樂指數，而且，一個懂得護養身心的人，才有能力為事業和夢想繼續拚搏。


近年，愈來愈多港人熱愛跑步運動，每年的渣打馬拉松更成為亞洲最受矚目的體育盛事之一，今屆參賽人數高達七萬人，除了長跑愛好者和業餘跑手，當中包括不少機構或企業代表，鼓勵員工多參與運動，透過艱辛及滿佈挑戰的長跑之旅，培養堅毅的意志，在路途上重新認識自己。今期，我們請來著名跑手和打工一族，分享如何透過運動挑戰自我，平衡工作與生活壓力。


李致和：愈想贏愈怕輸


在職場上，我們經常遇到不同考驗，引致情緒起落。同樣地，運動員在競賽中需要面對各種突發情況和挑戰，穩健的心理質素往往是取決成敗的關鍵。香港三項鐵人運動員李致和（Daniel）擁有豐富國際賽事經驗，但也難免賽前壓力，對於心中愈重視的賽事，他愈渴望取得好成績。


「壓力是自己造成的，記得2005年的中國全運會，三項鐵人首次列入比賽項目，自己是當時的奪標大熱，對於這次比賽非常著緊，結果因為練習過量，導致右腳小腿勞損骨裂，需要暫停訓練，那一刻很沮喪。」後來，香港體育學院的運動心理專家跟他說：「愈想贏愈怕輸！」明白人人都渴求勝利，但一心想?贏、奪獎牌只會增添各種無形壓力，於是在往後的比賽，他開始放下心理包袱，放鬆心情享受賽事。


預演比賽過程

身處同一工作崗位日久，自然熟能生巧，難怪大部分打工仔都愛留守Comfort zone。正如運動場上所謂「主場之利」，就是擁有「天時地利人和」的優勢，運動員在熟悉的場地作賽，自然有歸屬感，增加勝出機會。當進入新環境或陌生的比賽場地，Daniel認為只要做好心理準備，便減低生疏的恐懼。「比賽前一定要熟習環境，適應場地，特是別面對重要的大型賽事，我會提早一至兩星期到達比賽地點，第一可以適應當地天氣，其次是視察比賽場地，然後回到酒店或宿舍，在腦海Run Down一次比賽過程，這樣便能對比賽場地有更深入的認識。」


Daniel所說的Run Down，即是「表象訓練」（Imagery），又稱為「心理演習」（Mental Rehearsal），意思是在腦海中創造經歷，想像自己在極放鬆的情況下完成任務。「閉上眼睛，我會想像自己在Warm Up（賽前熱身），然後進入比賽，由開始游泳，上岸後踏單車和跑步，直至衝刺，整個過程在腦?預演一次，從中細想可能遇到的問題，例如體力透支、天氣影響等，繼而思考面對困難和放鬆自己的方法。」


著重當下一刻

正式比賽當天，Daniel也曾有緊張的時候，他建議簡單的「定神」，可以放鬆繃緊的神經。「當一個人太緊張或精神不夠集中時，眼光會變得狹窄，將視?望向地面某一點，深呼吸兩次，再向前望，就會感到視野開闊了。」這個動作讓人重新集中精神，進入比賽狀態。不只是運動員，他表示上班族或學生都可以透過這個簡單動作，提起精神。


集游泳、單車和長跑於一身的三項鐵人比賽，過程需約兩小時，每個階段總有機會出現領先或退後的情況，要懂得調整心理質素，不被對手打亂自己的比賽節奏，他認為「?重當下」最重要：「領先的時候，心情自然興奮，這是好的狀態，當然不能過度興奮，否則一下子放鬆，就讓對手有反超前的機會。相反，假如剛才的項目表現失準，切勿回想過去，要即時集中比賽，再因應個人體能和對手的情況，調整比賽策略，例如選擇留力還是擴大優勢。」


對於外界的期望和得失，他看得豁達。「未達到預期目標，心情固然失望，甚至會懷疑自己的能力，所以我會找家人和朋友傾訴。同時，請教運動心理輔導員的意見，檢討和改善比賽的表現。因為，一場比賽不代表整個運動生涯或個人能力的總結，最重要對自己有信心，即使這場比賽發揮不好，要相信將來仍有很多比賽的機會。」

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職場打工族 堅持跑步


人人都可以跑馬拉松，電影《Forrest Gump》主角離開家園，不斷向前跑，只為「Just feelings like running」，每個跑馬拉松選手都有各自的故事，香港女子馬拉松代表范瑞萍（JoeJoe）和業餘愛好者李敏儀（Angela）各有正職，但仍在忙碌的生活中堅持跑步。


當了八年Financial advisor 的JoeJoe一星期工作五天，爭取6時放工後和周末早上練習。「畢業後一直想賺錢，有時工作時間長，只睡4小時，後來才發現沒有健康身體，怎能提升工作效率？所以，對我覺得運動和工作同等重要，自己最大的優勢是，工作地點、練習場地與家中相近，平日走路上班只需10分鐘。加上，工作性質較彈性，主要是以電話、電郵與客戶溝通，方便安排工作和運動時間。」


看表達指標

作為香港女子馬拉松代表，JoeJoe於2001年與朋友到非洲撤哈拉沙漠參加7日的長跑賽後便愛上跑步，其後開始跑山路賽，直至2004年才真正投身馬拉松，到過荷蘭、韓國、新加坡、台灣和柏林等地參加比賽。參與長跑運動前，她打過羽毛球、壁球、手球、高爾夫球等，甚有運動細胞，長跑難不到她，認為跑步可以令人身心舒暢，釋放工作和生活上的壓力。


曾獲選為田徑總會的最佳運動員、三屆渣打馬拉松香港女子組別的冠軍的JoeJoe，不時鼓勵身邊朋友、家人和客人一起跑步。「跑步，易出汗易減肥，又令人心情愉快。如果沒有長跑經驗，我建議看表達指標。一開始定下20分鐘跑步目標，感覺良好，再循序漸進，增加時間至25、30、45分鐘。」


每年求突破的她，提醒跑「全馬」的人要帶備足夠食物和飲水，補充能量。「曾經試過忘記帶食物，幸好有位男跑手給我一包朱古力，後來自己會習慣帶Gel跑，數量多不緊要。」馬拉松是鬥意志力的活動，所以一定要留力。「近五年發現自己過了30公里後，跑過20至30位男士，他們起初速度快，但之後很容易『撞場』，身體能量急降。」

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敢於冒險 單挑馬拉松


擔任電視台幕後工作的Angela，自小完全謝絕運動，連跳繩都不曉，直至2006年因家族遺傳病，開始吃血壓藥，為了健康，於是決心做運動，「想到不如跑步，由往田徑場跑兩個圈開始。」自此愛上長跑的她，積極參與本地、內地以至在日本舉行的馬拉松，甚至請假也要跑馬拉松。


「去年到過北京、大連、珠海、廈門、大板，幾乎每個月比賽一次，每次比賽當練習。一年有15天年假，最長一次申請5天假參加比賽，必要時用無薪假期，慶幸有位很包容的好上司讓我實現夢想，每次申請假期跑馬拉松都順利。」雖然過去未曾獲獎，但她喜歡那種無拘無束的自由及獨自出遊的暢快感覺，毋需硬拚，按個人狀態完成，唯香港賽道要平衡道路使用者，未能仿傚外國馬拉松比賽八至九小時的時限，讓所有選手完成賽事。


內地驚險 日本熱情

由報名、訂機票、訂酒店、出發都是一手包辦的Angela，一個女子膽粗粗親赴海外參加比賽，她認為冒險精神最重要，另外也要注意付款問題。「內地參賽比較麻煩，不要期望當地組織提供的跑步衫能滿足你的呎寸要求，往往是Oversize，其次，不似香港或外國舉辦拉松的機構使用信用咭付款，需要內地朋友幫助繳費。」說到最驚險的一次，她想起廈門馬拉松。「這次馬拉松有近六萬人參加，包括輪椅人士，也有舉旗吶喊的打氣群眾，起步點不分人群，非常擠湧氣氛好但好驚險。」


去年11月大板馬拉松費用最昂貴，但比賽過程令她非常難忘。「經過很多民居和商店街，除了官方提供的補充飲料之外，沿途民眾還會為選手提供免費熱咖啡、切好的水果，甚至為你拆開包裝糖果，讓你補充能量，完成賽事後還有大浴巾給你保暖和抹身體，十分熱情體貼。」現時主力參與「半馬」或全馬比賽的Angela期待今年4月首次踏足歐洲，參加柏林馬拉松半馬比賽。

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馬拉松貼士

一年一度的本地馬拉松盛事將於2月5日舉行，不少打工仔和企業員工即將參與這項盛事。理工大學康復治療系副教授、香港業餘田徑總會副主席楊世模推介新書《長跑運動全攻略》，助選手應付比賽前後的各種挑戰。作為「渣打馬拉松」訓練班教練，他提醒跑手注意3C：Climate（天氣）、Condition（狀態）和Cool（冷靜）。「香港打工仔工時長、假期少、習慣夜睡，最大挑戰是生理時鐘，所以比賽前一星期要調節飲食和睡覺時間，減少訓練，了解比賽場地、賽道、水站安排、當天天氣等資料。」

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